Treningi medytacji czy jogi powoli, ale dość stanowczo stają się modą na spędzanie wolnego czasu. I bardzo dobrze — z badań naukowych wynika, że obie te aktywności sprzyjają sprawności tak fizycznej, jak i poznawczej. Kłopot w tym, że np. wyraźna poprawa zdolności utrzymywania atencji została zaobserwowana po 3 miesięcznym intensywnym treningu medytacji uwagi trwającym 10-12 godzin dziennie. Mało kto może pozwolić sobie, przy normalnym funkcjonowaniu w kapitalizmie, na tego rodzaju urlop (prócz tej medytacji trenerów). Fadel Zeidan, razem z drużyną, postanowili zatem sprawdzić na co zdaje się krótki i pobieżny trening dostępny bez problemu dla każdego.
Programy redukcji stresu oparte na mindfulness trwają zazwyczaj 8 tygodni i są połączone z podstawowymi ćwiczeniami jogi. Chociaż skutecznie wpływają na poprawę nastroju, układ odpornościowy, redukcję stresu czy regulację emocji, to złożoność poznawanych technik wiąże się z dużymi kosztami czasowymi i finansowymi. Mindfulness meditation (MM) jest ćwiczeniem umysłowym, które skupia się na odczuwaniu własnego oddechu przy jednoczesnym utrzymywaniu zrelaksowanego stanu umysłu. Podczas wykonywania tej czynności naturalnie występować będą dystraktory — medytujący jest uczony, jak opanowywać pojawiające się myśli i powracać do odczuwania oddechu. W ten sposób trenuje się nie tylko pełne oddechy, ale i funkcje meta-poznawcze kontrolujące inne procesy. Przynajmniej według teorii, którą to wyniki testów zdają się potwierdzać. Czy jednak bardzo płytki i krótki trening tej umiejętności wpłynie na ludzki organizm?
63 studentów psychologii, którzy chcieli się uczyć medytacji, jednak nie mieli z nią kontaktu, zostało zwerbowanych do eksperymentu. Zostali oni przydzieleni losowo do dwóch grup. Pierwsza, kontrolna, w małych grupach słuchała audiobooka Hobbita J.R.R. Tolkiena. Druga grupa miała zadanie bardziej skomplikowane. Na sesjach nauczyciel z 10letnim doświadczaniem instruował młodych adeptów medytacji. Mieli się oni zrelaksować, zamknąć oczy i skupić się na swoim oddechu. Gdy pojawiał się jakiś dystraktor, zewnętrzna myśl, studenci byli proszeni o pasywne przyjęcie jej do wiadomości oraz pozwolenie jej na oddalenie się przez powrót do odczuwania oddechu. 4 sesje dotyczyły rozwoju tej prostej, jakby się mogło wydawać, umiejętności. Trening nie trwał jednak 8 miesięcy, tylko 4 dni — a spotkania zamiast 10 godzin trwały tylko 20 minut. Cała bateria psychotestów została zastosowana na ochotnikach przed, w trakcie i po eksperymencie. Analiza wyników była jak najbardziej po myśli zawziętych dusigroszów.
Cztery 20 minutowe sesje treningu MM zdołały zwiększyć poziom kontroli uwagi w porównaniu z grupą kontrolną. Krótkotrwały trening zmniejszył nie tylko ogólne poczucie wyczerpania, lecz także wspomógł wykonywanie kilku zadań poznawczych związanych z utrzymywaniem uwagi i wydajnością umysłowych funkcji wykonawczych (np. Test Symbol-Digit Modalities, płynność słowna, trafienia w teście n-back). Nie uległa jednak polepszeniu szybkość wykonywania zadań. Tego rodzaju medytacja nie okazała się również bardziej skuteczna od Hobbita w podnoszeniu nastroju — obie grupy, sądząc z wyników skali testów, poczuły na tym polu różnicę na plus.
Prostym i dość mało czasochłonnych sposobem można więc poprawić sobie zdolności poznawcze, nastrój, pozbyć się zmęczenia czy niepokoju.
Autorzy badania konkludują, że kluczem, który wyjaśnia polepszenie zdolności poznawczych u ochotników po krótkim treningu medytacji może być samoregulacja. Uspokajający efekt głębokich oddechów i skupienie się na teraźniejszości prowadzą do uświadomienia sobie procesów, które w nas zachodzą, dystraktorów, powracających myśli, które następnie można wygasić ćwicząc stabilność uwagi. Stąd wzięło się lepsze wykonanie zadań wymagających skupienia. Oczywiście nie są to wyniki podobne do tych po długotrwałych i intensywnych treningach, jednak różnica w pracy umysłowej jest zauważalna. Nie wiadomo, czy zmiany w jakości procesów poznawczych są stałe i nie znikną po tygodniu zaprzestania ćwiczeń, wiadomo jednak, że rozpoczęcie nauki medytacji, nawet poświęcając temu 20 minut dziennie, może przynieść wymierne rezultaty.
Zeidan, F., Johnson, S., Diamond, B., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition: An International Journal, 19(2), 597-605. doi:10.1016/j.concog.2010.03.014.
Z medytacją jak z NLP: wszyscy o niej słyszeli, ale nie wiadomo właściwie o co w tym chodzi :P
Faktycznie najbardziej popularnym obiektem medytacji jest oddech. Samo określenie mindfulness jest pojęciem teoretycznym wykorzystywanym przy nauce zawiłej teorii.
Z innych ciekawych obiektów wykorzystywanych do medytacji można wymienić koncentrację na różnych punktach w ciele, obserwacji obiektów zewnętrznych, chodzeniu czy wizualizacji naszego ulubionego guru. Wszystko zależy od tradycji na jakiej oparta jest technika.
Nie jest dla mnie zaskoczeniem potwierdzenie naukowe że praktyka pozytywnie wpływa na uważność. Jest to sztandarowa cecha, jaka powinna ulegać poprawie. Jak w przypadku klasycznego treningu mięśni, tak samo i poziom koncentracji w codziennym życiu zapewne powróci do poprzedniego stanu, jeśli zaniecha się dyscypliny regularnej medytacji.
Ale w medytacji nie o to chodzi, żeby sie zrelaksowac……….owszem, na początku trudno o inny cel, gdyż sam relaks jest najczęsciej wymarzonym stanem dla praktykującego, jednak chodzi o wiele wiecej, a tego się nie osiągnie w 20 minut po 4 dniach………
Relaks to spłycony przez świat zachodu cel medytacji……….jak w większosci pryzpadków ‘cywilizację’ zachodu interesują jedynie płytkie wersje zjawisk……….
Owy o wiele większy cel każdy może mieć inny – ja chciałem się skupić na wymiernych i mierzalnych dobrych cechach medytacji. Można się upierać, że ten czy tamten nie osiągnął duchowego spokoju i nie oczyścił karmy, ale grunt, że polepszył swoje funkcjonowanie. Skoro już umożliwił sobie egzystowanie na bardziej spokojnym poziomie może zająć się bardziej odległym i abstrakcyjnym celem.
Duchowego rozwoju nie sposób mierzyć, za to skutki medytacji jak najbardziej.
@Jędrzej
Zgadzam się z Anią. Co do ostatniego zdania z Twojego wpisu, to trochę tak jak powiedzieć o ptaku: “Co prawda uroku jego śpiewu nie możemy określić, ale za to możemy wyrwać i policzyć mu pióra”.
W medytacji zupełnie nie chodzi o rozwój. Ba! Jej twórcy (w różnych dalekowschodnich szkołach) mówili nawet, że nie ma czego rozwijać; rozwój nie istnieje.
Osobiście odebrałem wykształcenie “pomiarowe”, zawodowo zajmuję się mierzeniem bardzo różnych zjawisk, tak więc jestem jak najbardziej predestynowany do zmierzenia także medytacji:). Ale tak naprawdę jest to jedyna rzecz, o której wiem, że objęcie rozumem jest niemożliwe i nie prowadzi do niczego dobrego. Powiem trochę jak wariat: podczas medytacji dzieją się “magiczne” rzeczy i naprawdę badania jak te omówione powyżej bardzo zubażają zachodnie myślenie o niej.
Medytacja to nie technika, to nie skupienie, to nie relaksacja. Medytacja to stan – stan bycia tu i teraz w sposób totalny. Zapraszam na stronę http://thelinked.pl wszystkich zainteresowanych tematyką medytacji.